酢飯・・・3合分くらい
　　（サラダ巻き＋巻き寿司で３合くらい、
　　　時間が無い時は、すし酢を使うと
　　　簡単です。）
　　レタス・・・適宜
　　　　　　　　　　　　　　　　　 かにかまぼこ・・・4本
　　　　　　　　　　　　　　　　　 きゅうり・・・1本（縦に4本に切る）
　　　　　　　　　　　　　　　　　 卵焼き（卵3個分でつくり縦4つに切る
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　2本は巻き寿司に使用します）
　　　　　　　　　　　　　　　　　 焼き海苔・・・2枚
　　　　　　　　　　　　　　　　　 マヨネーズ

　（作り方）

　　　　1．すまきにあぶったのりをおき、酢飯を手前２ｃｍ、
　　　　　　反対がわ１ｃｍを残して平らにおく。

　　　　2．①の上にレタスを置き、マヨネーズをひく。

　　　　3．②の上にその他の具材をのせ、のりを巻いていく。

　　　　4．しっかり巻いて最後は巻き終わりを下にし、
　　　　　　再度しっかり押さえる

　　　　５．しばらくして切り、器にもる。

（材料）簡単巻き寿司２本分

　　酢飯・・・3合位（サラダ巻きの残り）
　　きゅうり・・・1本（4つに縦に切る）
　　卵焼き・・・サラダ巻き残りの2本分
　　かんぴょう・・・4本くらい
　　干ししいたけ・・・6枚位
　　　　　　　　　　　　　　　　　 かにかまぼこ・・・4本
　　　　　　　　　　　　　　　　　 焼きのり・・・2枚

　（かんぴょう・干ししいたけの処理）
　・かんぴょう
　　　①よく塩もみし、洗い流し、鍋にいれ沸騰させる。
　　　②もう一度水洗いし、鍋にいれて甘辛に煮付ける。

　・干ししいたけ
　　　①水にいれて戻す。
　　　　（急ぎの場合はお湯で戻すかレンジで30秒チンする）
　　　②もどし汁と出し汁を入れて①を入れて甘辛く煮る。
　　　　※注意　かんぴょうもしいたけも少し固めに煮る
　　　　　　　　　　→ 柔らかすぎると巻いた時に汁気が多く、
　　　　　　　　　　　　巻きにくくなります。

　（作り方）

　　　　1．すまきにあぶったのりをおき、酢飯を手前２ｃｍ、
　　　　　　反対側１ｃｍを残して平らにおく。

　　　　2．②の上にその他の具材をのせ、のりを巻いていく。

　　　　3．しっかり巻いて、最後は巻き終わりを下にし、
　　　　　　再度しっかり押さえる。

　　　　4．しばらくして切り、器に盛る。

　　　　　　具材はなんでもいいので
　　　　　　バリエーションにとんだ巻きができます

　ハンバーグの付け合せを煮込んだ野菜
　　・芽キャベツ
　　・小たまねぎ
　　・マッシュルーム
　　・にんじん

　（調味料）
　　　塩・こしょう
　　　ドライパセリ

　（作り方）

　　　１．煮込んだ野菜を取り出し、塩、こしょうで味を整えたら
　　　　　出来上がり！
　　　　　　　　　　野菜のうまみがたっぷりのスープです

　（一口メモ）

　　芽キャベツ　→　ビタミンＣを多く含む
　　　　　　　　　　　　　カロチンも含まれているので、ビタミンＣ
　　　　　　　　　　　　　との相乗効果でがんの予防に。

　　　　　　　　　　　　　　ビタミンＢ　→　動脈硬化の予防

　　　　芽キャベツは、巻きが硬いので、火が通りにくい
　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　下ゆでして、アクを抜いてから使う。

　　　　ゆでる時は、外側の葉を１～２枚むいてから、芯に十字に
　　　　切込みを入れてゆでると、早くゆで上がり、味もしみ込み
　　　　やすくなります。

　　芽キャベツの選び方

　　　　緑色が濃く、巻きがしっかりしているもの、
　　　　重さの感じられるものを選ぶ。
　　　　大きさ、色、形が揃っているものが良いです。
　　　　つまんだ時に、フカフカするものは、避けましょう。
　　　　芽キャベツの旬は、甘みが増す１２月～２月ごろです。

　　きのこ・・なんでもＯＫです
　　　　ちなみに今回は、
　　しめじ、エリンギ、えのき、しいたけ、
　　マッシュルーム(生）
　　にんにく・・１かけ

　（調味料）

　　　　オリーブオイル・・大さじ２
　　　　塩・こしょう・醤油・・・適宜
　　　　バター・・大さじ１

　（作り方)

　　　１．フライパンににんにくとオリーブ油を入れて、火をつける。

　　　２．にんにくを香りがでたら取り出し、適当な大きさに切った
　　　　　きのこを①にいれて炒める。

 　　　３．②が炒まったら塩・こしょう・醤油・バターで味をつける。

　　　４．皿に盛ってできあがり！

　（一口メモ）

　　しいたけ　→　エリタデニン、レシチンを含む

　　　　エリタデニン
　　　　　　　　↓
　　　　血圧や血中コレステロールを下げる
　　　　　　　　↓
　　　　高血圧動脈硬化の予防・改善

　　　　レシチン　→　ガンの予防

　　　　しいたけに含まれる、エルゴステロールは紫外線に
　　　　当たるとビタミンＤになります。
　　　　　　　↓
　　　　生しいたけを買ってきたら、半日ほど、天日干しすると、
　　　　栄養価アップ！

　　　　干ししいたけも、紫外線に当てることにより、ビタミンＤの
　　　　増加を期待できますよ。

　　お米・・３合
　　　　（洗ってざるにあげておく）
　[具]
　　干ししいたけ・・２枚
　　　　（水で戻し千切りにする）
　　　　　　　　　　　　　　　　　 人参・・３ｃｍ（千切りに）
　　　　　　　　　　　　　　　　　 あげ・・３ｃｍ（湯通し千切りに）
　　　　　　　　　　　　　　　　　 トリ胸・・５０ｇ（酒、醤油小さじ１に浸す）

　（調味料）

　　　　みりん・・・小さじ２分１
　　　　醤油・・・大さじ２．５
　　　　料理酒・・大さじ１

　（作り方）

　　　１．釜にお米を具、調味料をいれて混ぜ合わせる。

　　　２．炊飯器のスイッチをいれてたくだけでＯＫ

　　　３．茶碗に盛ってできあがり

　（一口メモ）

　　　しいたけ　→　エリタデニン、レシチンを含む

　　　　エリタデニン
　　　　　　　　↓
　　　　血圧や血中コレステロールを下げる
　　　　　　　　↓
　　　　高血圧動脈硬化の予防・改善

　　　　レシチン　→　ガンの予防

　　　　しいたけに含まれる、エルゴステロールは紫外線に
　　　　当たるとビタミンＤになります。
　　　　　　　↓
　　　　生しいたけを買ってきたら、半日ほど、天日干しすると、
　　　　栄養価アップ！

　　　　干ししいたけも、紫外線に当てることにより、ビタミンＤの
　　　　増加を期待できますよ。
　　　　　（たいてい、火力乾燥ですので）

　　にんじん　→　にんじん半分で、一日のビタミンＡの
　　　　　　　　　　　　　　所要量を摂取できる

　　　　にんじんのカロチン　→　すい臓ガン、肺ガンなどの喫煙に
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　関するガンや動脈硬化の予防

　　いわし・・4匹
　　しょうが・・１かけ
　　しらがねぎ・・少々

　（調味料）

　　　　水・・１カップ
　　　　料理酒・・２分１カップ
　　　　砂糖・・大さじ２
　　　　醤油・・大さじ２．５+大さじ１
　　　　　　　　　（後で味見して加える）
　　　　みりん・・大さじ２

　（作り方）

　　　１．鍋に生姜の千切りと調味料を入れ、火をかけひと煮立ち
　　　　　したらいわしを入れ、落し蓋をして煮る。

　　　２．アクがでるので必ずとる。

　　　３．味をみて醤油を加える。

　　　４．皿に盛り付け白髪ねぎをのせる。
　　　　　　　　　　　　（骨まで柔らかいよ）

　　　　　　注意
　　　　　　　　いわしは、腹わた等とって下ごしらえしておく

　（一口メモ）

　　イワシ

　　　　ビタミンＤ　→　カルシウム吸収
　　　　ナイアシン　→　血液循環をよくする
　　　　ＥＰＡ、ＤＨＡ →　血液をサラサラに、視力を養う

　　イワシの調理ポイント

　　　　イワシのにおいが気になるので、しょうがと煮るのは有名
　　　　ですが、梅干しと一緒に煮ても良いですよ。
　　　　梅干しと煮ると、梅干しの酸によってイワシの骨が柔らかく
　　　　なり、骨まで食べやすくなりますので、カルシウムの摂取に
　　　　効果抜群なのです。

　　こんにゃく・・・1枚
　　　　（臭み取るために少々湯がく。
　　　　　格子状に切り目をいれる。）

　（調味料）

　　　　みりん・・・大さじ１
　　　　しょうゆ・・大さじ１
　　　　料理酒・・大さじ１
　　　　砂糖・・・大さじ１
　　　　にんんく・・・１かけ
　　　　ブラックペッパー・・少々

　（作り方）

　　　１．フライパンに油をひきにんにくを入れてから火をつける。

　　　２．こんにゃくにブラックペッパーをふる。

　　　３．①に一口に切ったこんにゃくを入れて、両面に焼き目が
　　　　　つくまで弱火で焼く。

　　　４．③に火が通ったら調味料を加えて味をつける。
　　　　　　　　　　（一味をふりかけてもＯＫです）

　（一口メモ）

　こんにゃくの栄養

　　　こんにゃくは、９７％が水分で栄養価はほとんどありませんが、
　　　グルコマンナンという、ヒトの消化酵素では消化できない食物
　　　繊維を含んでいます。

　　　グルコマンナン　→　腸の働きを活発に
　　　　　　　　　　　　　　　　腸内で体内の老廃物や毒素を吸収し、
　　　　　　　　　　　　　　　　体外に排出する働き。
　　　　　　　　　　　　　　　　コレステロールも吸収する働きもあり、
　　　　　　　　　　　　　　　　血糖値を下げる効果もあるらしい。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　便秘、糖尿病の予防に

　こんにゃくの調理ポイント

　　　こんにゃくにはアクがあるので、調理の前にさっとゆでる、
　　　もしくは、塩でもみ洗いしたあと、から煎りするとよい。

　　　手でちぎったり、格子状に切り目を入れることで、表面積が
　　　大きくなり、味がしみやすくなりますよ♪

　　手羽先・・・１０本くらい
　　卵・・・２個（ゆで卵にしておく）
　　生姜・・・１かけ
　　飾り葉

　（調味料）

　　　　水・・・５０ｃｃ
　　　　しょうゆ・・５０ｃｃ
　　　　砂糖・・大さじ５
　　　　みりん・・大さじ１
　　　　料理酒・・５０ｃｃ

　（作り方）

　　　１．手羽先は一度サッと煮て水できれいに洗う（アクととる）。

　　　２．鍋に①とみりん、しょうゆ以外の調味料、輪切りにした
　　　　　生姜を入れて、弱火で煮ていく。

　　　３．柔らかくなったらゆで卵、しょうゆ、みりんを入れ、
　　　　　煮含める。

　　　４．味を整えて、器に盛る。
　　　　　　　（ゆで卵は半分に切って）
　　　　　　　　　　　　ビールにも最高ですよ

　（一口メモ）

　　鶏肉　→　良質なたんぱく質、ビタミンＡが豊富

　　　良質なたんぱく質　→　病後の体力回復に。
　　　ビタミンＡ　→　粘膜を強くする。
　　　　　　　　　　　　細菌感染を防ぎ、がんの予防に。

　　たまご
　　　　　
　　　ビタミンＣ以外の栄養素を全て含んでいる食品。
　　　半熟状態で９６％の体内吸収率。
　　　食物繊維の多い食品やビタミンＣの多い食品と組み合わせると、
　　　栄養価は言うこと無いくらい摂取できます。

　　アボガド・・・１個
　　ハム・・・適宜

　（調味料）

　　　　マヨネーズ・・・大さじ２
　　　　わさび・・・小さじ２
　　　　しょうゆ・・少々

　（作り方）

　　　１．アボガドとハムは適当な大きさに切る。

　　　２・調味料を合わせ①と混ぜ合わせる。

　　　３．器に盛り付ける。

　　　　　　　　　　簡単で栄養のあるサラダです。

　（一口メモ）

　　アボカドの栄養

　　　コレステロールを下げる不飽和脂肪酸
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　オレイン酸、リノール酸、リノレン酸

　　　ビタミンE、ビタミンA、ビタミンC、カリウム、マグネシウム、リン
　　　などのミネラルを多く含む。

　　　　　　ビタミンＥ　→　老化防止にも役立つ

　　アボカドの選び方

　　　　アボカドは、ヘタのほうが早く熟します。
　　　　ヘタだけやわらかいものは避けたほうがよいでしょう。
　　　　良いものは、やわらかくなる時、全体的にやわらかくなって
　　　　きます。
　　　　洗浄不足で、ヘタの部分に水色っぽく農薬が残っている
　　　　場合もあるので、よく確認して購入しましょう。

　　さつまいも・・２００ｇ
　　　　（乱切りにして水にさらす）
　　ごま・・適宜

　（調味料）

　　　　砂糖・・・大さじ２
　　　　水・・・大さじ２
　　　　塩・・少々
　　　　はちみつ・・小さじ１

　（作り方）

　　　１．さらしておいたサツマイモを素揚げする。

　　　２．鍋に砂糖、水を入れて煮立て、とろっとしてきたら、
　　　　　塩、はちみつを入れて味を調える。

　　　３．仕上げにごまをふる。

　（一口メモ）

　さつまいも　→　ビタミンＣを多く含み、１本で１日の必要量を
　　　　　　　　　　　　ほぼ摂取できる！

　　カリウム　→　高血圧の予防
　　ヤラピン　→　便秘の予防、大腸ガン予防
　　ビタミンＥ　→　ガン予防

　さつまいもの調理ポイント

　　さつまいもは、空気に触れると変色しやすいですので、切ったら
　　すぐに水につけましょう。

　さつまいもの選び方

　　　　ずんぐりと太く、ずっしりと重みがあるもの、
　　　　色が均一で、全体が紡錘形のもの、
　　　　皮の色が鮮やかでツヤがあるものを。

　・団子用
　　ミンチ・・３００ｇ
　　たまねぎ・・4分１（みじんきりに）
　　塩、こしょう、ナツメグ少々
　　食パン4分1枚を大さじ1の牛乳に浸す。
　　　　　　　　　　　　　　　　　 卵・・1個
　　　　　　　　　　　　　　　　　 小麦粉・・・大さじ１

　（たれ）

　　　　トマトケチャップ・・大さじ３
　　　　しょうゆ・・大さじ１
　　　　砂糖・・大さじ１
　　　　酢・・大さじ１
　　　　飾り・・キャベツの千切り
　　　　そうめんの素揚げ

　（作り方）

　　　１．団子の材料をすべてボールに入れてよくこね、
　　　　　ボール状にして油で揚げる。

　　　２．鍋にたれの調味料を入れて混ぜ合わせ、その中に①を
　　　　　入れて味をからめる。

　　　３．皿にキャベツを敷き②をのせ、上から素揚げした
　　　　　そうめんをちらす。

　　　　　　甘酸っぱくほっぺが落ちそうな団子のできあがり

　（一口メモ）

　　たまねぎの栄養

　　　　・血栓予防の効果を助ける
　　　　・ビタミンB1の吸収
　　　　・デトックス（解毒）効果

　　たまねぎの選び方

　　　黄たまねぎ　→　皮の色が濃い、よく乾燥している、
　　　　　　　　　　　　　　透き通るような光沢、重みのあるもの。
　　　白玉ねぎ、紫玉ねぎ　→　重くて変色していないものを。