野菜類
いろいろヘルシーきのこソティー
(材料） きのこ・・なんでもＯＫです ちなみに今回は、 しめじ、エリンギ、えのき、しいたけ、 マッシュルーム(生） にんにく・・１かけ （調味料） オリーブオイル・ ・・・
ヘルシー！一口こんにゃくステーキ
（材料） こんにゃく・・・1枚 （臭み取るために少々湯がく。 格子状に切り目をいれる。） （調味料） みりん・・・大さじ１ しょうゆ・・大さじ１ ・・・
森のバター！アボガドサラダわさび風味
（材料） アボガド・・・１個 ハム・・・適宜 （調味料） マヨネーズ・・・大さじ２ わさび・・・小さじ２ しょうゆ・・少々 （作り方） １．ア ・・・
ホクホク！大学いも
（材料） さつまいも・・２００ｇ （乱切りにして水にさらす） ごま・・適宜 （調味料） 砂糖・・・大さじ２ 水・・・大さじ２ 塩・・少々 ・・・
なすと薄揚げの簡単煮
（材料） なす・・・2本 （小口切りにして水につけて アク抜きする） 薄揚げ・・・1枚 （沸騰したお湯にくぐらせ ・・・
苦手なセロリ克服！セロリ＆たまねぎ炒め物
（材料） セロリ・・1本 たまねぎ・・中1個 ベーコン・・2枚 にんにく・・適宜 かつおぶし・・適宜 （調味料） 料理酒・・小さじ２ 塩、こしょう・・少々 ・・・
ヘルシーオニオンステーキ
（材料）2人前 たまねぎ・・・中2個 大葉・・・2枚 大根おろし・・少量 ミンチ・・・５０ｇ （調味料）ミソソース みそ・・・小さじ２ みりん・・大さじ１ ・・・
超簡単！ジャガイモとシーチキンの炒めの物
（材料） じゃがいも・・２個 （細切りにし水にさらす） シーチキン・・半缶（油を切っておく） にんにく・・１個（スライスする） （調味料） 塩・こしょう・・・少々 ・・・
簡単！イカと青梗菜の炒め物
（材料） 青梗菜・・１把 （茹がいて半分の大きさに切る） イカ・・１枚（格子状に切り目を入れて 一口大に切る） （調味料） ウエイパー・・小さじ１ ・・・
ほうれん草のベーコン巻き
（材料） ほうれん草・・・２分１把 （茹でて６等分しておく） ベーコン・・６枚くらい （作り方） １．ほうれん草をベーコンで巻き、楊枝でとめて焼いていく。 ・・・
揚げなす煮物
（材料） なす・・・4本 （4分１の大きさに切り、 水にさらしておく） （調味料） だし・・３００ｃｃ 料理酒・・大さじ２ 砂糖・・ ・・・
いとうりのマヨネーズ和え
（材料） いとうり・・・２ｃｍ輪切りを３個分 （調味料） マヨネーズ・・・大さじ３ しょう油・・小さじ半分 砂糖・・小さじ半分 塩、 ・・・
ヘルシー！いとうりの酢の物
（材料） いとうり・・２ｃｍ幅の輪切り２個 きゅうり・・３ｃｍ（千切りに） ハム・・・１枚（細切りに） （三杯酢） 酢・・大さじ２ だし汁・・・大さじ１ ・・・
簡単！パリパリサラダ
（材料） 水菜・・３束（よく水洗いし３ｃｍ幅に切る） 大根皮・・３ｃｍ（細切りにし塩もみに） きゅうり・・３ｃｍ（細切りにし塩もみに） ハム・・・３枚（細切りに） （ドレッシング） ・・・
お袋の味！里芋の煮っころがし
（材料） さといも・・１５～２０個 （皮を剥き塩もみし、下茹でを２分位し、 水でさっと洗っておく） （調味料） だし・・２カップ 砂糖・・大さじ１．５ ・・・
香り成分に効果！セロリの酢の物
（材料） セロリ・・１本 （筋をとり薄切りにする） きゅうり・・２分１本 （薄切りにし少量の塩をふる） わかめ・・１０ｇ（塩抜きして切る） （調味料） ・・・
ダイエットに！きのこのバター炒め
（材料） きのこならなんでもＯＫ！ですよ。 ちなみに今日は・・・ しいたけ・・３枚 マッシュルーム・・３個 エリンギ・・２本 ・・・
ニューフェイス野菜！豆苗のおひたし
（材料） 豆苗・・１パック（サッとゆでておく） 大根・・３ｃｍ（短冊切りにし、塩を ふっておく 塩昆布・・少々 かにかまぼこ（あれば）・・２本位 ・・・
ぬめりが健康！オクラおかか和え
（材料） オクラ・・５本くらい （塩で両面をこすり、水洗いする。 サッと下茹でする） かつおぶし・・小袋１袋 梅干・・２個を細かく刻んでおく （作り方） １．オクラ ・・・
きゅうりの味噌和え
（材料） きゅうり・・・ステック状に切る。 （調味料） 合わせ味噌・・・大さじ２ 白味噌・・・大さじ１ みりん・・・大さじ１ 砂糖・ ・・・
血栓予防効果！オニオンサラダ
（材料） たまねぎ・・半分 薄くスライスし、水にさらす レタス・・・適宜 かつおぶし・・・たっぷり （ドレッシング） 梅干し・・・１個（すりつぶす） ・・・
栄養満点！月見ととろ汁
（だし汁・・２人前） 和風だし・・・１５０ｃｃ 砂糖・・・小さじ２ 料理酒・・・大さじ１ 薄口しょう油・・大さじ１ （材料） とろろ・・・１０ｃｍくらい（すりおろす） ・・・
青梗菜とイカのさっぱりサラダ
（材料） 青梗菜・・・１株（塩を入れて湯がく） いか・・・１ｃｍ幅に切り、湯がく プチとまと・・５個くらい（半分に切る） 玉ねぎ・・・４分１（スライスに、 ・・・
スーパー健康野菜！モロヘイヤ炒め
（材料） モロヘイヤ・・半袋 （葉を取り、洗っておく） しょうが・・・少々 豚こま肉・・・８０ｇ （しょう油・・小さじ１、料理酒・・小さじ１ ・・・
スーパー健康野菜！モロヘイヤのごま和え
（材料） モロヘイヤ・・・半袋 （葉をとり、さっと湯がく） （調味料） ごま・・・大さじ１ しょう油・・大さじ2分１ 砂糖・・・大さじ2分１ ・・・
低カロリー！イカ＆トマトイタリアンサラダ
（材料） トマト・・・2個（湯剥きし、種を取り、 １ｃｍ位の大きさに切る） イカ・・・１ぱい （皮をはぎ、輪切りにしサッと茹でて、 すぐに冷水につける） （調 ・・・
ほくほく！長芋の煮物
（材料） 長芋・・・１ｃｍ厚さのものを１０個 片栗粉・・少々 （調味料） だし汁・・・1カップ 料理酒・・大さじ１ みりん・・・大さじ１ 砂糖 ・・・
夏野菜！なすとトマトのオリーブ炒め
（材料） なす・・・２本 （輪切りにし、それを４分１の 大きさに切って、水にさらす） トマト・・・１個 （湯剥きし種をとり、細かく切る） ・・・
ホクホク！とりじゃが
（材料） じゃがいも・・4個 （食べやすい大きさに切り 水にさらす） にんじん・・・2分１（一口大） たまねぎ・・・ ・・・
食物繊維たっぷり！きんぴらごぼう
（材料） ごぼう・・・１本 にんじん・・・2分1本 ごま・・少々 （調味料） さとう・・・大さじ１ 料理酒・・・大さじ１ みりん・・・大さじ１ ・・・
超簡単！栄養満点にら炒め
（材料） もやし・・・半袋 にら・・・２分１束 豚肉・・あれば何でもOK！ （調味料） 塩、こしょう しょう油・・大さじ１ 料理酒・・大さじ１ （作り ・・・
タルタルソースのオニオンサラダ
（材料） たまねぎ・・1個 スライスして、水にさらす （ソース） ゆで卵・・・1個（みじん切りに） きゅうり・・4分１（みじり切りに） ピ ・・・
美肌効果！ブロッコリーのタラマヨソースサラダ
（材料） ブロッコリー・・・小ぶり一株 小房に分け、茎の部分は 外側を少しはぎ、斜めに切る （ソース） たらこ・・一腹（開い中身をこそぎだす） ・・・
やさしい味！キャベツのおひたし
（材料） キャベツ・・１５０ｇ （食べやすい大きさに 切っておく） （調味料） だし・・・１００ｃｃ 砂糖・・小さじ２ しょうゆ・・大さじ１ ・・・
ほっとする一品！なすの煮びたし
（材料・・・2人前） なす・・・1本 （半分に割って、4等分し、 皮のほうに何本か切り込みを 入れる） 切ったなすは水につけておく ・・・
夏バテに！さっぱり！うざく
（材料・・・２人前） うなぎの蒲焼・・１０cmくらい （細かく刻む） きゅうり・・・半分 （薄切りに） （調味料） 三杯酢 酢・・大さじ ・・・
家庭料理の定番！かぼちゃの煮つけ
（材料） かぼちゃ・・８分１個 （調味料） だし・・・カップ１ 砂糖・・・大さじ１．５ みりん・・・大さじ１ 料理酒・・・大さじ１ ・・・
栄養満点（＾＾）簡単ながいもサラダ
（材料・・・２人前） ながいも・・・５ｃｍ （ひょうしぎりにしておく） かつおぶし・・適宜 （調味料） 梅干し・・・１個（細かく刻む） だし・・・大さ ・・・
時間がない！・・もやしとささみの卵炒め
（材料） もやし・・・半袋 ささみ・・・１本 卵・・・１個 （調味料） 塩・こしょう・・・少々 しょうゆ・・小さじ トウバンジャン・・少々（あれば） ・・・
簡単！なすときゅうりの即席漬け
（材料） なす・・１本 きゅうり・・・２分１本 （野菜は薄切りにしておく） （調味料） こんぶ・・１０ｃｍ（はさみで細かく切る） とうがらし・・１本（種を取り輪切りにする） ・・・
栄養満点！オクラ納豆梅風味
（材料・・・2人前） なっとう・・・１個 オクラ・・・3本 （ゆがいて小口切りにする） 梅干し・・・1個 （つぶしておく） （調味料） しょうゆ・・・小さじ２ ・・・
ヘルシーもやしのナムル
（材料） もやし・・・１００ｇ （さっと湯がいておく） にんじん・・５ｃｍ （千切りにする） きゅうり・・・半分 （千 ・・・
おくらとワカメの酢の物
（材料・・２人前） わかめ・・・１０ｇ （塩抜きし、食やすい大きさに 切る） おくら・・・６本 （茹でて薄切りにしておく） 梅・・・少々（細かく切る） ・・・
さつまいものおやき
（材料） さつまいも・・・１００ｇくらい 砂糖・・・小さじ半分 塩・・・少々 バター・・１０ｇ （作り方） １．さつまいもは皮をむき、１ｃｍの輪切りにし、 ・・・
ほうれん草のごまあえ
（材料・・・４人前） ほうれんそう・・・１５０ｇ ごま・・・大さじ１ さとう・・大さじ１ しょうゆ・・大さじ１ みりん・・大さじ２分１ （作り方） １．すりばちにごまを入 ・・・
