メインのおかず
家庭でも簡単！サラダ巻き＆簡単巻き寿司
（材料）サラダ巻き２本分 酢飯・・・3合分くらい （サラダ巻き＋巻き寿司で３合くらい、 時間が無い時は、すし酢を使うと 簡単です。） レタス・・・適宜 ・・・
和風みそ味なすバーグ
（材料） 豚ミンチ・・・１５０ｇ なす・・・２本 ねぎ・・・少々（みじん切り） （調味料） みそ・・・大さじ１ しょうゆ・・小さじ１ さとう・・・・小さ ・・・
簡単おせち！ぶり煮
（材料）2人前 ぶりの切り身・・・２切れ 生姜・・少々 （調味料） しょうゆ・・・大さじ２ みりん・・・大さじ２ 砂糖・・大さじ１ 料理酒・・ ・・・
簡単おせち！えびの煮物
（材料）２人前 えび・・頭つきのもの４匹 （調味料） 料理酒・・大さじ２ みりん・・大さじ２ 砂糖・・大さじ１．５ 醤油・・大さじ２ （作 ・・・
とろーりチーズいり！煮込みハンバーグ
←セットだとこんなこんな感じです（＾＾） 【煮込みハンバーグチーズ入り】 （材料）２人前 合挽きミンチ・・４００ｇ 食パン・・４分１ *牛乳大さじ１に浸す たまねぎ・・みじん切り ・・・
簡単！ジューシーローストビーフ
（材料）２人前 牛もも赤身・・・３００ｇ 付け合せ野菜・・適宜 （調味料） 塩・こしょう・ブラックぺっパー にんにく・・１かけ （タレ） ・わさびし ・・・
簡単！炊き込みご飯（＾＾）
（材料） お米・・３合 （洗ってざるにあげておく） [具] 干ししいたけ・・２枚 （水で戻し千切りにする） 人参・・３ｃｍ（千 ・・・
カルシューム豊富！いわしの生姜煮
（材料） いわし・・4匹 しょうが・・１かけ しらがねぎ・・少々 （調味料） 水・・１カップ 料理酒・・２分１カップ 砂糖・・大さじ２ 醤 ・・・
ヘルシー！手羽先の甘辛煮
（材料） 手羽先・・・１０本くらい 卵・・・２個（ゆで卵にしておく） 生姜・・・１かけ 飾り葉 （調味料） 水・・・５０ｃｃ しょうゆ・・５０ｃｃ 砂糖・・ ・・・
ジューシー！甘酢団子
（材料） ・団子用 ミンチ・・３００ｇ たまねぎ・・4分１（みじんきりに） 塩、こしょう、ナツメグ少々 食パン4分1枚を大さじ1の牛乳に浸す。 ・・・
ほっ！かぶのスープ煮込み
（材料）2人前 かぶ・・・小ぶり2株 （十文字の切れ目を入れ、米のとぎ汁 で透き通る感じが出るまで煮込む） トリミンチボール ウインナー2本（付け合せ） （調味料） コ ・・・
鯛の煮付け
（材料） 鯛・・・２匹（下ごしらえしておく） 生姜・・１かけ（細切りに） （調味料） 和風だし・・３カップ 料理酒・・５０ｃｃ みりん・・２５ｃｃ ・・・
残りものでもメインに変身！オムコロッケ
（材料） オムライス・・適宜 残ってた分でもいいし、 新たに作ったにでもOK！ チーズ・・１ｃｍ角（コロッケ分） （作り方） １．オムライスの中にチーズを入れ ・・・
具沢山！さっぱりおろしうどん
（材料） うどん・・２玉 卵・・１個 （砂糖、しょう油、ダシで味を つけて焼き、細く切る） 大根・・３ｃｍ（おろしておく） さやいんげん ・・・
安くて豪華！チキンロール
（材料） とり胸肉・・１枚 人参・・・５ｍｍ幅で１０ｃｍ位の 長さに切る １０本位 さやいんげん・・１０本位 下ごしらえ → 人参、さやいんげんは下茹で ・・・
アツアツ！水餃子
（材料）２人前 ・水餃子材料 豚ミンチ・・１５０ｇ にんにく・・１かけ（すりおろす） 白菜・・１５０ｇ（細かく刻む） 白ネギ・・半分（みじん切りに） ・・・
ホクホク！エビとチキングラタン
（材料）2人前 エビ・・4匹（１ｃｍ幅に切る） とりむね・・５０ｇ（小さめに切る） マカロニ（グラタン用）・・８０ｇくらい （ゆがいておく） にんにく・・・１ ・・・
やわらか！トンテキ
（材料）２人前 トンカツ用肉・・・２枚 付け合せ野菜・・適宜 ここではレタス、きゅうり、 キャベツです。 （ソース） ケチャップ・・・大さじ３ トン ・・・
太刀魚の塩焼き
（材料）３、４人前 太刀魚・・１本（３，４人前に切る） 塩・・・少々 ゆず・・少々 （作り方） １．切った太刀魚に塩をふる。 ２．表になるほうから焼き目がつく ・・・
タウリン豊富！アサリとベーコンのクリームスパゲッティ
（材料）２人前 玉ねぎ・・半分（細切りに） ベーコン・・５０ｇ（１cm幅に切る） あさり・・２５０～３００ｇ（塩出しする） にんにく・・１かけ 乾麺・・１８０ｇ ホワイトソース ・・・
野菜たっぷり！簡単中華丼
（材料）２人前 人参・・３０ｇ（細切り） 玉ねぎ・・２分１個（１ｃｍ幅位に） 白菜・・１００ｇ（一口大に） ピーマン・・１個（一口大に） 豚肉・・１００ｇ（一口大に） ・・・
お手軽DHC摂取！ぶり大根
（材料） ブリあら・・・７００ｇから８００ｇ （あらは安く手に入りますよ） 大根・・・３００ｇ～３５０ｇ 生姜・・１０ｇ（千切り）＋飾りに少々 （調味料） 和風だし ・・・
家庭で出来る！簡単ぎょうざ
（材料）２０～２５個位 ネギ・・・2分１本（みじん切りに） 白菜・・・２枚から３枚（みじん切り） 豚ひき肉・・２００ｇ にんにく・・１かけ（すりおろし） ギョーザの皮 （調味料 ・・・
簡単！ジャージャー麺
（材料）２人前 中華麺・・２玉 なす・・・１本 （１cmくらいのサイコロ切りにし、 水にさらしておく） 豚ひき肉・・１００ｇ ネ ・・・
ビタミンＣ豊富！美肌！ピーマン肉詰め
（材料） ピーマン・・・３個 （半分に切り、種だけ取る） 合挽きミンチ・・１５０ｇ （調味料） 塩、こしょう・・・少々 卵・・・２分１個 し ・・・
超節約！お手軽トンカツ
（材料・・２人前） 豚薄切り肉・・・２００ｇ 一枚ずつ叩いて薄くのばし 塩、こしょうする。 付け合せ・・・キャベツ ・・・
ヘルシー！野菜たっぷり！つくね鍋
（材料） つくね用材料・調味料 ささみ・・・200ｇ～250ｇ （とりミンチでもＯＫ） 手間ですがたたいてミンチ状にする ・・・
朝食をしっかり！ピザトースト
（材料）２人前 食パン・・２枚 レタス・・２枚 ウインナー・・２本（細切りに） スライスチーズ・・２枚分 シーチキン・・大さじ２ ・・・
健胃野菜で！ロールキャベツ！
（材料）２人前 ささみ・・・３本（ミンチ状に） トリミンチでも きゃべつ・・・大きめな葉４枚位 破れないようにゆがいておく ・・・
漢方野菜で健康に！とろろかけうどん
（材料）2人前 うどん・・・２玉 （冷凍うどんがおいしいかも） 長芋・・・１０ｃｍ（すっておく） きざみのり・・・適宜 ネギ・・少々 かけつゆ調味料 和風だし・・1カ ・・・
ビタミン豊富！サケのホイル焼き
（材料）２人前 生サケ・・２切れ ピーマン・・１個（千切り） 人参・・適宜（千切り） 玉ねぎ・・・４分１個（千切り） ＊冷蔵庫にある野菜でＯＫ！ （調味料） 料 ・・・
カルシウム供給源！いわしの蒲焼
（材料） いわし・・４本（３枚開きにする） 開いたら、料理酒大さじ１をかけ、 しばらくおく たまねぎ・・半分（ざくきりに ・・・
ご飯にあう！なすの味噌炒め
（材料） なす・・２本（食べやすい大きさに切り、 水にさらす） うずら卵・・・５個（あれば） ミンチ・・・５０ｇ （調味料） 合わせ味噌・・・大さじ２ ・・・
家庭でも？とり丼定食
（作り方）２人前 どんぶり とり肉・・・ももでも胸のどちらでもＯＫ！ 玉ねぎ・・半分（くし切りに） のり・・適宜 （調味料） みりん・・大さじ１ 料理酒・・大さじ１ ・・・
プチプチ！いくら丼
（材料） いくら・・・２人前 焼き海苔・・少々 ご飯・・適宜 （作り方） １．ご飯を入れ、上にいくら、海苔をのせる。 ２．といたわさびしょう油をかけて ・・・
野菜たくさん！揚げそば
（材料）２人前 乾麺・・１人分（半分ずつ） ピーマン・・・１個（細切りに） 玉ねぎ・・半分（細切りに） 人参・・・３ｃｍ（細切りに） いかのゲソ・・少々 ・・・
赤魚の野菜あんかけ
（材料） 赤魚・・２匹 玉ねぎ・・・４分１（細切りに） 人参・・・５ｃｍ（細切りに） ピーマン・・・１個（細切りに） しょうが・・・細切りに少々 （調味料） 和風だし・ ・・・
とり南蛮だし！つけめん
（だしつけ汁） 和風だし・・・５００ｃｃ 料理酒・・・大さじ２ 砂糖・・・大さじ１．５ みりん・・大さじ２ しょう油・・・大さじ３ ・・・
ジューシー！ミンチカツ
（材料） 種 合挽きミンチ・・３５０ｇ たまねぎ・・４分１（みじん切り） 卵・・・１個 ナツメッグ・・少々 塩、こしょう・・・少々 ・・・
焼き鳥屋？とりつくね！
（材料） おから・・５０ｇ とりむね・・２００ｇ（ミンチ状にする） とりミンチでもいいよ しょうが汁・・大さじ１ 卵・・１個 片栗 ・・・
夏にぴったり！なすとトマトのスパゲティー
（材料・・３人前） トマト・・１個（湯剥きし種を取り、１ｃｍ の大きさに切る） なす・・１本（１ｃｍ角に切り、 水にさらす） ベーコン・・・３枚（ ・・・
ほくほく！じゃがコロッケ
（材料・・６個分） じゃがいも・・・５個 （２ｃｍの厚さに切り、 レンジで軟らかくする） 合挽きミンチ・・１５０ｇ 玉ねぎ・・・２分個（みじん切りにする） （調味料） ・・・
とろ～り！豚バラ煮込み
（材料） 豚バラブロック・・４５０ｇ おから・・・カップ１ （臭みをとるため） ねぎ・・青い部分（５ｃｍくらい１０本位） （調味料） だし・・・１カップ ・・・
健康的！栄養素一杯！おにぎり
（材料） 大葉・・・5枚位（細切りにする） 梅干し・・3個（細かく刻む） 干しわかめ・・・少々 しろゴマ・・・小さじ２ ご飯・・３杯 ・・・
家庭でも本格的に！チキンドリア
（具の材料・・2人前） ご飯・・・茶碗1.5杯分 たまねぎ・・4分１（細かく切る） 人参・・３ｃｍ（細かく切る） とり胸・・・50ｇくらい （食べやすい大きさ） ・・・
低カロリー！マーボー春雨＆なす
（材料） 豚こま・・８０ｇ（細かく刻む） 豚ミンチでもいいよ！ はるさめ・・６０ｇ なす・・１本（１ｃｍ角に切る） ねぎ・・３ｃｍ幅適宜 （調味料） トリガラ ・・・
強壮効果バツグン！とろろそば
（材料） そば・・・乾麺2人前 やまいも・・・１０ｃｍ（おろしておく） 薬味・・梅の刻んだもの、ねぎ そばだし・・・2人前 ・・・
大好き！ナポリタンスパゲティー
（材料・・2人前） たまねぎ・・・4分１（細切り） ピーマン・・・1個（細切り） 人参・・・少々（細切り） トマト・・・1個 （湯剥き種を取り、角切りに） ・・・
さっぱり！肉巻き野菜
（材料） 牛肉モモ・・・3枚 ごぼう・・・10cmくらい （５ｃｍ位の長さの棒きりにし、 酢水につけておく） にんじん・・・5cmくらい ・・・
中からトローリ！チキンチーズカツ
（材料・・・2人前） ささみ・・・6枚 （開いてたたく） たたく事で箸でも切れるくらい 柔らかくなるよ にんに ・・・
さかな食べよう！さんまの塩焼き
（材料2人前） さんま・・・2本 （内臓を取り少々塩をふる） 大根・・・適宜 （おろしておく） （作り方） １． さんまの両面に×の切れ目を入れて、両面を ・・・
じゃがミンチ入りカレー風味春巻き
（材料） じゃがいも・・・１個 （千切りにし水にさらす） ミンチ・・・５０ｇ 春巻きの皮・・・５枚 塩、こしょう・・・少々 ・・・
ホクホク！とりじゃが
（材料） じゃがいも・・4個 （食べやすい大きさに切り 水にさらす） にんじん・・・2分１（一口大） たまねぎ・・・ ・・・
アツアツ（＾＾）汗かこう！鍋焼きうどん
（材料・・・１人前） うどん・・・１玉 卵・・・1個 ネギ・・少々 わかめ・・・適宜 干ししいたけ・・・水でもどす 大根・・・１ｃｍ（半月きりに ・・・
愛情たっぷり！チーズハートハンバーグ
(材料・・３人前） 合挽きミンチ・・３００ｇ 玉ねぎ・・・みじん切りにする 食パン・・半分 ちぎって牛乳大さじ２を入れ、 パンにしみこませ ・・・
ヘルシー（＾＾）にらと鶏肉バーグ
（材料） とりむね・・１枚（ミンチ状にする） とりミンチでもいいよ にら・・半束（細かく切る） 卵・・・1個 しょうがのすりおろし・・小さじ２ ・・・
暑い夏の定番！冷やし麦（梅だし、とろろ）
（材料） ひやむぎ・・2束 ながいも・・・１０ｃｍ ねぎ・・少々 （梅だし） 梅ぼし・・3個（つぶしでおく） だし・・・１カップ しょうゆ・・大さじ１ ・・・
簡単人気おかず！とりの照り焼き
（材料・・2人前） とりもも・・1枚 下ごしらえ 味がしみこみやすいように フォークなどでさし、料理酒 大さじ１をふりかけておく つ ・・・
ホクホク（＾▽＾）かぼちゃのチーズ入りコロッケ
（材料・・・70～80g、６個分くらい） かぼちゃ・・・３５０ｇ 合挽きミンチ・・70～80g たまねぎ・・４分１（みじん切りに） チーズ・・・１ｃｍさいころ切り６個 つけあわせのレタス、 ・・・
ご飯がすすむ！カレイの煮付け
（材料・・・２人前） カラスカレイ・・２匹 おくら・・・６本 （硬めにゆでておく） しょうが・・・少々 （調味料） 水・・・１００ｃｃ 料理酒・・大さじ３．５ ・・・
食欲がない時（＞＜）に！中華風ぞうすい
（材料・・・２人前） 中華スープ・・・３カップ 冷ごはん・・・茶碗１．５杯 とりささみ・・1本 （料理酒大さじ１をかけ、 レンジで蒸し細くさいておく） ・・・
ふわふわ！ヘルシーとり肉団子
（材料・・・２人前） ささみ・・・３本２００gくらい （鶏ミンチでもOK) ミンチ状にしておく たまねぎ・・４分１個（みじん ・・・
野菜のあんかけ！ヘルシーチキン
（材料・・２人前） とりもも・・１枚 （火が通り易いようにそぎり） 「下味」 しょうが・・すりおろし小さじ２ しょうゆ・・小さじ１ ・・・
ふんわり、とろーり卵の親子丼
（材料・・・２人前） 鶏肉・・・１５０ｇ （一口大に切り、大さじ１の 酒をかける） たまねぎ・・中１個 （薄切りに） スナップえんどう・・・５本 （斜 ・・・
なすのはさみあげ！味噌風味
（材料・・・２人前） なす・・・１本 （１ｃｍ幅に斜めに切る） とりミンチ・・１００ｇ たまねぎ・・４分１（みじん切り） （調味料） みそ・・・小さじ２ みりん・・・小さ ・・・
あっさり！焼きうどん
（材料・・・２人前） うどん・・・２玉 キャベツ・・・葉３枚くらい にんじん・・・３ｃｍ ピーマン・・・１個 たまねぎ・・・ ・・・
お手軽！八宝菜
（材料・・・2人前） はくさい・・・１００ｇ （一口サイズに） ピーマン・・1個 （細切りに） にんじん・・・３０ｇ （半月切りに ・・・
家庭料理の定番”みんな大好き！オムライス”
（材料・・・２人前） たまねぎ・・4分１（細かく切る） にんじん・・２０ｇ（細かく切る） ピーマン・・1個（細かく切る） とりむね・・50ｇ（細かく切る） にんにく・・・１かけ（みじん切り ・・・
家庭風ヒレカツのバジリコソースかけ
（材料・・・２人前） 豚ヒレ・・・２２０ｇくらい （調味料） パン粉・たまご・小麦 （バジリコソース） バジリコソース（市販）・・大さじ１ オリーブオイル・・大さじ２ ・・・
中華風！ヘルシーそうめん冷やし中華
（材料・・・２人前） にんじん・・・２０ｇ（千切りにする） きゅうり・・・３分１（千切りにする） ささみ・・・２本（酒大さじ１かけて レンジで蒸す） ・・・
ヘルシー簡単！酢豚風酢鶏
（材料・・・２人前） とり胸肉・・・１枚 （一口大に切り、酒、醤油 小さじ１で下味をつけておく） にんじん・・・３０ｇ たまねぎ・・半分 ・・・
簡単！お手軽チヂミ
（材料・・・２人前） イカゲソ・・・５０ｇ （１ｃｍの大きさに切る） ジャガイモ・・中１ （千切りにし水につけておく） しょうが・・・少々（千切りに） （生地） 小 ・・・
本格的 ヘルシー マーボ豆腐
（材料・・・２人前） もめん豆腐・・１丁 ささみ・・１００ｇ（ミンチ状にする） （とりミンチでもいいよ） ねぎ・・・２分の１（小口切りに） （調味料） 水・・・１カップ ・・・
人気の豚のしょうが焼き
（材料・・・４人前） 豚の切り落とし・・２８０ｇ位 つけあわせ・・レタスなど （調味料） しょうが・・・２０ｇ（おろしておく） しょうゆ・・・大さじ２ 料 ・・・
”ヘルシー”ささみのトマトソースかけ
（材料・・・4人前） ささみ・・・12本 レタス・・・適宜 パン粉、卵、小麦粉 （調味料） <トマトソース> ・・・
みんな大好き！鶏のからあげ
（材料・・・４人前） 鶏のもも・・・２枚 レタス・・・つけ合わせ （調味料） しょうゆ・・・大さじ２ みりん・・・大さじ１ お酒・・・大さじ１ ・・・
ヘルシーハンバーグ
（材料・・・90g×４） おから・・・100g 胸肉・・・150g (ミンチ状にする） たまご・・・1個 たまね ・・・
